Soovitage
Ametlik sait ABSlim

Nõuetekohane toitumine kaalulanguse jaoks - menüü iga päev

Nõuetekohase toitumise põhimõtted kaalulanguse jaoks

Nõuetekohane toitumismenüü kaalulanguseks on tervislik ja tasakaalustatud dieet, mis aitab teil kaotada kuni 10 kg. liigne kaal.

Nii et kõik teavad oma menüüd iga päev ja saaksid kaalust alla võtta, oleme teile koostanud igapäevase dieedi, mis aitab teil luua oma söögiplaani ja vähendada soovitud tulemuse kaalu.

Nõuetekohase toitumise korral pole kehakaalu kaotamine probleem, vaid kui palju ülemäärast kaal on, mis see peaks olema ja kuidas seda arvutada? Proovime sellest küsimusest aru saada.

Kuidas kaotada liigne kaalu, kuidas seda õigesti arvutada

Ideaalne kaaluvalem:

  • Kõrgus sentimeetrites - 100 (110). Kui olete 165 cm-100 = 65 kg (teie ideaalne kaal).

Vööümbermõõt:

  • Meestel peab olema vööümbermõõt> 102.
  • Naised> 88.

Arvutame kehamassiindeksi (KMI):

  • Me võtame kaalu kilogrammide/ruutmeetrites: (näiteks olete 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Teie kaal on 70 kg. Arvutusvalem: 70: 2,72 = 25,73 (teie KMI).

Kui olete saadud arvutuse tulemusel:

  • > 18,5-kaal;
  • 18.5-24,9 on normaalne kaal;
  • 25-29,9 - ülekaal;
  • <30-rasvumine.

Rasvumine 1. aste:

  • KMI vahemikus 30 kuni 34,9 ühikut.

Rasvumine 2 kraadi:

  • KMI vahemikus 35 kuni 39,9 ühikut.

Rasvumine 3 kraadi:

  • KMI 40 ühikut ja kõrgemal.

Mis vahe on õige toitumise ja dieedi vahel?

Dieedile minnes peate menüüd pimesi järgima. Kõrvalekatted pole lubatud. Te ei vali oma lemmiktoite. Peate sööma seda, mida dieet pakub. Pikaajalise dieediga olete peagi tüdinud närimisest ja lahjast toitudest. Siis toimub jaotus. Pühite kõik külmkapis ära. Liigne kaal tuleb tagasi.

Lühiajalise dieedi korral võite kaotada palju lisa kilo (terav kalorite piirang). Kuid tervise, juuste, nahka ja küünte võib kahjustada. Lõppude lõpuks pole kehal piisavalt kasulikke toitaineid. Võite kaalust alla võtta, kuid siis naaseb kaal tavalisele dieedile üleminekul.

Kui otsustate õigesti süüa, muudate söömisharjumusi igaveseks. Siis langeb kaal normaalseks ja jääb normaalseks.

Nõuetekohase toitumisega pole rangete piirangute jaoks kohta. Võite süüa oma lemmikroogi, lubada maitsvat toodet. Peamine on teada, millal ja millistes kogustes seda teha saab. Tervisliku toidumenüü on maitsev ja rahuldav. Sa ei tunne näljast.

Kes vajab korralikku toitumist

Nõuetekohane toitumine aitab mitte ainult keha tervise parandamisel, vaid ka keha tervise parandamisel. Kauplustes on riiulitel nii mitmesuguseid tooteid, mis on regulaarselt tarbimisel inimestele väga kahjulikud.

Stabilisaatorid, emulgaatorid, säilitusained, värvained on väike osa küpsistes, kookides, kastmete, konserveeritud toidu ja küpsetistega. Kui need ained kehasse sisenevad, kogunevad nad ja põhjustavad toksilist toimet. Siis seedetrakti vormiga gastriit, haavandid ja probleemid. Seetõttu peavad kõik sööma korralikult, eriti üle 30 -aastaseid inimesi ja soolehäirete all kannatavaid inimesi.

Neile, kes on rasvumisele või on juba rasvunud, on PP ainus viis probleemi lahendamiseks. Nõuetekohase dieedi korral normaliseerub metaboolne protsess, mille tulemuseks on kehakaalu langus.

Ligikaudne kalorite arv

Ärge muretsege, te ei pea arvutama iga portsjoni täpset kalorit. Internetist leiate toitude kalorisisu tabeleid. Võrrelge oma igapäevast dieeti leitud andmetega ja arvutage ülejääk.

Vigade vältimiseks määrake kõigepealt oma individuaalsete kalorite vajadused. Selleks soovitame kasutada Mifflin-san Geor meetodit.

Naiste loendusskeem on järgmine:

  • Korrutage oma kaal 10 -ga;
  • Saadud väärtusele lisage oma kõrgus korrutatud 6,25 -ga;
  • Saadud jooniselt lahutage 161 ja vanus korrutatud 5 -ga;
  • Korrutage kokku 1,2.

Näide: määrame naise igapäevase kalori nõude - kaal 70 kg, kõrgus 170 cm, vanus 30 aastat:

  • (70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Koefitsient “1.2” näitab füüsilist aktiivsust. Esitatud näites on see minimaalne (istuv töö). Kui mängite sporti, on koefitsient erinev:

  • Madal aktiivsus - 1,375 (kerge treening, treenimine 1-3 korda nädalas);
  • Keskmine - 1,55 (intensiivne koolitus, 3-5 korda nädalas);
  • Kõrge - 1,725 (intensiivne igapäevane koolitus);
  • Äärmuslik tegevus - 1,9 (tugevussport, raske füüsiline töö, igapäevane koolitus).

Meeste jaoks on valem erinev:

  • Korrutage kaal 10 -ga;
  • Saadud väärtusele lisage kõrgus, mis on korrutatud 6,25 -ga;
  • Saadud jooniselt lahutage vanus, mis on korrutatud 5 -ga;
  • Lisage 5;
  • Korrutage kokku 1,2 -ga (või mõni muu sobiv tegur).

Näide: mees, vanus 32 aastat, kaal 80 kg, kõrgus 193 cm, 5 intensiivset treeningut nädalas:

  • (80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Niisiis, olete arvutanud oma individuaalsed kalori vajadused. Mis edasi saab? Kaalu kiireks kaotamiseks vähendage saadud väärtust 20%. Viimasest näitajast saab teie dieedi ehitamisel suund.

BZHU õige kombinatsioon

Tervisliku toitumise oluline põhimõte on tasakaal. See tähendab, et menüü peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid. Te ei tohiks ühtegi neist toitainetest oma dieedist välja jätta.

Kuid erinevate eesmärkide saavutamiseks tuleks BZHU olla korrelatsioonis erinevalt:

  • Kaalu kaotamine. Lisa kilodest vabanemiseks peate piirama oma süsivesikute tarbimist. Need on esimesed, kes on kehalise aktiivsuse puudumise tõttu ladestunud nahaaluse rasvadena. Rasvapõletuse soovitatav suhe: valgud - 40%, rasvad - 30%, süsivesikud - 30%;
  • Lihasmassi omandamine. On teada, et sportlased vajavad lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks rohkem kaloreid. See tähendab, et nende toitumine peaks koosnema peamiselt süsivesikutest. Soovitatav suhe on sel juhul järgmine: valgud - 30%, rasvad - 20%, süsivesikud - 50%;

Professionaalsed kulturistid kasutavad etenduste valmistamiseks äärmuslikku BJU suhet vastavalt 60/20/20. Kuid selline skeem on tavainimestele ja algajatele sportlastele vastunäidustatud.

Mida saate kaalust alla võtta

Toodete loetelu, mis ei häiri rasvavarude vähendamist, on ulatuslik, nii et saate kuude õige menüü sõnastada, ilma kordusteta. Enamasti on söögiideed piiratud sellega, mida saate toidupoes osta ja toiduvalmistamise oskused.

Absoluutselt toitumistooted:

  1. Kaunviljad on kerge köögiviljavalk. Kikerherned, läätsed, oad sobivad ideaalselt kaalulanguseks, kuid parem on mitte hernestele mitte toetuda;
  2. Juust on enamasti raske;
  3. Munad - kuni 2 päevas, kui munakollane ja kuni 4, kui ainult valge;
  4. Kääritatud piimatooted - ettevaatlikult, õhtul on jogurtsid ainult loomulikud;
  5. TÜÜSI RUUST-eelistatavalt madala rasvasisaldusega, kuid madala rasvasisaldusega ei ole vaja otsida;
  6. Piim-minimaalne kaltsiumipuuduse vältimiseks, laktoosivaba;
  7. Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, see tähendab toidukiudaineid. Isegi kartulid on lubatud, kuid nende tarbimise maht väheneb;
  8. Teraviljad on aeglaste süsivesikute ja B -vitamiinide allikad. Eriti soovitatav: kaerahelbed, tatar, hirss, Pearl oder;
  9. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad on suurepärane asendaja tehase valmistatud maiustustele;
  10. Kallis, pähklid;
  11. Taimeõli - eelistatavalt oliiv, kuni 30 ml. päevaks.

Mis on toitumismenüü loomisel oluline?

  1. Joo tavalist joogivett - mitte jahutatud ega keeva vett (see puhastab seedetrakti ja alustab metaboolseid protsesse). Roheline tee on kasulik kehakaalu langetamisele (see kiirendab ainevahetust, täiendab keha vajadust antioksüdantide järele ja surub ideaalselt isu);
  2. Pärastlõunased suupisted ja teise hommikusöögi on korralikud ja tasakaalustatud suupisted põhitoidu vahel. Kuid nad ei tohiks muutuda täistoiduks. Valmistage suupistete jaoks värsked puuviljad (teil võib olla üks banaan, 150–200 g viinamarjad, üks suur õun), värsked või keedetud köögiviljad (kapsas, tomat, porgandid, redised jne), kuivatatud puuviljad või pähklid (viimane peaks olema soolamata ja mitte rohkem kui 30 grammi söögikorraga);
  3. Hommikul ja pärastlõunal võite süüa rohkem toitu kui õhtul, kuna ainevahetus on päeva jooksul kiirem. Õhtul peaksite valmistama kerge õhtusöögi ja loobuma ka maiustustest;
  4. Toidu assimilatsiooni protsessi kiiremaks ja täielikumaks toimimiseks peaksite söögi jagama kuueks korda. Ärge tehke pause liiga kaua, et mitte tunduda näljane;
  5. Peate loobuma igasugusest rämpstoidust, aga ka rasvastest toitudest ja toitudest, see aitab teil kaalust alla võtta;
  6. Toodete valimisel on oluline lisada menüü koostisosadele, mis on rikkad mineraalide, kiudainete, vitamiinide ja muude komponentide poolest;
  7. Te ei tohiks hommikusööki vahele jätta, isegi kui te ei tunne näljast. Iga hommikusöök peaks olema tasakaalus ja toitev - 50% süsivesikute igapäevasest tarbimisest peaks olema hommikusöögil, jätma valkude jaoks 30%, 20% rasvade jaoks;
  8. Iganädalase menüü kavandamisel koostage viivitamatult toidukaupade ostunimekiri. Ja otsustage kohe, mis päeval te küpsetate. Teatud päevadel tuleks näiteks kaasa võtta kana ja kala. Ühel päeval peaks teil olema õhtusöögiks kerge köögiviljasalat ja lõunasöögiks südamlik veiseliha praad jne;
  9. Kalorite loendamisel lahutage füüsilise aktiivsuse ajal põletatud need. Näiteks kui kavatsete kogu päeva linnas ringi jalutada või kui olete kavandanud pikamaa tsüklokrossi, suurendage selle päeva dieeti. Planeerige õige kogus süsivesikuid ja valke ning sööge enne kodust lahkumist head hommikusööki;
  10. Võite juua kohvi, kuid juua kõrge kalorsusega variatsioone (lattes või cappuccinos) alles enne lõunat;
  11. Soovitatav on süüa keerulisi süsivesikuid rikkaid ja täiendada dieeti värskete puuviljadega. See kiirendab kaalukaotuse protsessi;
  12. Tulemuse säilitamiseks peate selle toitumispõhimõttega harjuma, kuna ainult reeglite pidev järgimine aitab säilitada saledat figuuri;
  13. Õhtusöök peaks sisaldama peamiselt valke. Näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust, küpsetatud kana või aurutatud kala.

Kuidas teha söögiplaani kaalulanguseks

Teie ülesanne: mitte loobuda toidust saledaks olemise nimel, vaid ehitada toitumissüsteem, mis aitab kehal liigset rasva põletada ja lihaseid ehitada.

Dieedi alus peaks olema: Kana, kalkun, lahja punane liha + kala, avokaado, oliiviõli + munad ja piimatooted + puuviljad, köögiviljad ja rohelised + täisteratooted + looduslikud vürtsid ja ravimtaimed + puhas vesi.

Keelatud: Igat tüüpi konservid + gaseeritud joogid (sealhulgas vesi) + alkohol + suitsutatud, soolatud ja praetud toidud + rafineeritud suhkur ja valge jahu + kofeiini allikad (kohv, tee, energiajoogid, šokolaad).

Parim viis söögikordade korraldamiseks on järgmine:

  1. Hommikueine-7-9 hommikul. Sel ajal on parem süüa magustamata teravilja, tooreid köögivilju ja omlette. Saate seda juua tee, keefiri või mahlaga.
  2. Lõunasöök-23–12. Sellise suupistete jaoks on ideaalne süüa esimesi kursusi või puuvilju, jogurtit.
  3. Lõunasöök-13-15 päeva. Täislõunaks sobivad valgutoidud ja süsivesikud, kuna need on praegu hästi seeditud. Võite süüa leiba, igasuguseid teravilju, köögiviljaroogasid ja täisterapastat.
  4. Pärastlõunane suupiste-16-17 päeva. Pärast rasket lõunat, reeglina, ei tunne te sel ajal söömist, kuid kui soovite, võite süüa marju või puuvilju ja pesta seda mahla, jogurti või lihtsalt veega.
  5. Õhtusöök-18-20. Parem on süüa valgutoite ja köögiviljadega - kala, kana, köögivilja- või puuviljasalati, jogurti, pajarooga. Kuid kartulit, terasid ja maiustusi ei tohiks praegu tarbida.

Üks portsjon on:

  • 100–150 g köögiviljad (teie rusika suurus);
  • 150 ml. piimatooted;
  • 120 g liha või kala (umbes peopesa suurus);
  • 1 tl. taimeõli;
  • 12 viinamarja;
  • 1 õun, banaan, oranž või pirn;
  • 1/2 mango või greip;
  • 1/4 avokaado.

Proovige süüa võimalikult palju värskeid, keetmata köögivilju ja puuvilju; Kõige sobivam viis liha, kala ja lisandite valmistamiseks on küpsetamine ja keetmine.

Proovi hommikusöögid

Erinevad pordide sordid. Neid on nii palju, et ei saa nädala jooksul vaevalt korrata. See hõlmab riis, hirss, rullitud kaer, nisu ja tatar. Ettevalmistus on oluline. Saab keeta vees või piimas. Kasutage kastmena taimeõlisid.

Kaalu kaotamine nõuab õigeid “maiuspalasid”. Näiteks on need pähklid või kuivatatud puuviljad. Parem on neid aurutada ja mitte rohkem kui pool tavalist kaussi korraga.

  • Omlett. Seda saab valmistada kana- või vutimunadest;
  • Puuviljaviilu salat;
  • Veel üks võimalus menüüs on täistera leivaviil;
  • Köögiviljade ja värskete ürtide salat;
  • Madala rasvasisaldusega juust, mitte rohkem kui 4 tükki;
  • Kergelt soolatud kala, üks viil;
  • Klaas keefirit, jogurtit või vadakut. Jogurt.

PP -ga võib teil olla 2 hommikusööki päevas ja see ei tühista teie kaalukaotust. Tore, eks? Vaatame selle söögikorra ligikaudset dieeti.

Lõuna

  • Klaas keefirit, jogurt. Lisage peotäis riivitud värskeid marjasid, natuke mett või isegi omatehtud moosi;
  • Mitte rohkem kui 25 g tumedat šokolaadi;
  • Kiwi, õun, pirn, mandariinid, apelsinid, banaan.

Korralikud lõunasöögid menüüs

Iga päev saab teie dieeti varieeruda, sest keset päeva saate sellest loendist midagi süüa:

  • PP madala rasvasisaldusega liha pole mitte ainult kanarind, vaid ka lahja veiseliha, kalkunifilee, vasikaliha;
  • Lasanje ilma rasvata - köögiviljade, seentega;
  • Köögiviljasalat;
  • Pitsa, eelistatavalt taimetoitlane;
  • Kala - saate seda keeta või küpsetada ahjus või aurutis;
  • Durum nisu pasta madala rasvasisaldusega juustukastmega;
  • Köörisupp, mis põhineb köögiviljadel, valikuline rukkiikroonidega;
  • Hautatud köögiviljad - võite küpsetada kapsast või lillkapsast, porganditest, paprikatest, keetmist jne;
  • Paastuga köögiviljasupp;
  • Keedetud mereannid - krevetid, kalmaar.

Suupisted. See võib olla puuviljad, köögiviljad, leib, omatehtud kaerahelbeküpsised, pähklid, kuivatatud puuviljad, klaas keefirit või jogurtit.

Pärastlõunast suupisteid saab ka mitmekesistada. Võite süüa kodujuustu või jogurtit. Või võite kasutada kuivatatud puuvilju, röstitud pähkleid, puuvilju.

Mõned inimesed üritavad lihtsalt oma dieedist õhtuseid sööke kõrvaldada, kuna nad tahavad kaalust alla võtta. Ja see on põhimõtteliselt vale. Õhtusöögiks saate teha kodujuustu pannkooke, pajaroogu, köögiviljasalatit mereandidega. Samuti aurutatud kala või valge linnuliha. Või omlett köögiviljadega. Saate värskeid ürte tükeldada, eriti hooajal. Võtke ka oliivid. Köögiviljapannkoogid lähevad hästi või võite lisada seeni.

Nagu näete, kasutades isegi pakutud toiduainete erinevaid kombinatsioone (ja nende arv ei piirdu selle loendiga), saate luua täieliku ja mis kõige tähtsam - erinev menüü kuuks kaalulanguse ja korraliku toitumise jaoks. Muidugi peate selle jaoks kasutama oma kujutlusvõimet ja parandama oma kulinaarseid oskusi pisut, kuid eesmärk on seda väärt.

Näidismenüü nädala jooksul kaalulanguse korraliku toitumise menüü

Oluline on oma dieeti korralikult planeerida; Sellest sõltub kehakaalu kaotamise protsess ja naise heaolu. Kui järgite kõiki reegleid ja muudate oma dieedi üsna mitmekesiseks, pole toitumispiirangute talumine keeruline.

Esmaspäev

  • Hommikusöök: hirsspudru lisatud võiga, klaas madala rasvasisaldusega keefiri;
  • Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust, üks roheline õun;
  • Lõunasöök: aurutatud tatar keedetud kanarinnaga, sada grammi kapsasalatit ja klaas köögiviljamahla;
  • Pärastlõunane suupiste: keedetud kanamuna ja 110 g rohelisi herneid;
  • Õhtusöök: 140 g keedetud kala spargelkapsas, tass rohelist teed.

Teisipäev

  • Hommikueine: kanamuna valgetest valmistatud omlett, värske puuvilja või klaas keedetud kohvi;
  • Teine hommikusöök: käputäis tooreid pähkleid;
  • Lõunasöök: lahja puljongisupp brokkoliga, salat ubade ja kalkuniga, tass rohelist teed;
  • Pärastlõunane suupiste: käputäis ploome või kuupäevi;
  • Õhtusöök: värske avokaado salat krevettide, tofu juustu ja tükiga leivaga.

Kolmapäev

  • Hommikueine: salat puuviljade segust, maitsestatud kahe supilusikatäie keefirit;
  • Teine hommikusöök: käputäis tooreid mandleid;
  • Lõunasöök: keedetud pruun riis 110 g, tükk keedetud veiseliha ja värske kapsasalat;
  • Pärastlõunane suupiste: pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu;
  • Õhtusöök: keedetud tuunikala ja lillkapsas.

Neljapäev

  • Hommikueine: ahjus küpsetatud juustukoogid, 110 g madala rasvasisaldusega kodujuust ja tee ilma suhkruta;
  • Teine hommikusöök: kaks väikest õuna;
  • Lõunasöök: osa kalasuppi ja kahte värsket kurki, võite lisada tüki leiba;
  • Pärastlõunane suupiste: klaas madala rasvasisaldusega keefirit ja 25 g tooreid pähkleid;
  • Õhtusöök: küpsetatud Pollock 210 g, kurk ja tomatisalat, roheline tee.

Reede

  • Hommikusöök: kaerahelbe puder vee või piimaga, võite lisada 3-4 ploomi;
  • Teine hommikusöök: keedetud muna, 1 kurk;
  • Lõunasöök: täistera spagetid, 110 g aurutatud veiseliha, osa lahja supi;
  • Pärastlõunane suupiste: 55 g tooreid pähkleid ja teelusikatäis mett;
  • Õhtusöök: 120 g kodujuustu, küpsetatud köögivilju ja kanarind.

Laupäev

  • Hommikueine: teraviljapudru veega, klaas kefirit;
  • Teine hommikusöök: 25 g rosinaid ja 30 g ploomi;
  • Lõunasöök: küpsetatud kalkunifilee, köögiviljasalat kapsa ja kurkidega;
  • Pärastlõunane suupiste: värske puuviljasalat;
  • Õhtusöök: hautatud köögiviljad, 120 g keedetud veiseliha.

Pühapäev

  • Hommikueine: klaas värskelt pigistatud köögivilja- või puuviljamahla, kergelt soolatud juust ja tükk leiba;
  • Teine hommikusöök: puuviljasalat ja klaas teed;
  • Lõunasöök: köögiviljapuljongisupp kaunviljadega, köögiviljade ja lihaga salat;
  • Pärastlõunane suupiste: 120 g madala rasvasisaldusega kodujuust ja 20 g rosinat;
  • Õhtusöök: köögiviljahautis liha, tee ja kaks leivatükki.

Kui järgite tervislikku kaalulangust dieeti ühe nädala jooksul, saate kõrvaldada 2-3 lisa kilo, mis on märkimisväärne edu.

Kasulikud näpunäited

Selle dieediga hommikusöök on väga oluline. Just see tasub teid kogu päeva vajaliku energiaga, nii et te ei tohiks hommikust sööki loobuda. Ja enne hommikusööki on soovitatav juua klaasi sooja vett, mis kiirendab teie ainevahetust. Lisaks sellele on veel mitu näpunäidet, mis võivad olla kasulikud neile, kes otsustavad kaalust alla võtta kergelt ja ranged dieedid järgimata:

  1. Peaksite hommikusööki 30 minutit pärast ärkamist sööma ja kui inimene eelistab kohvi juua, peaksite kõigepealt sööma tükki juustu, keedetud muna või köögiviljadega röstsaia;
  2. Lõunasöök peaks ideaalis koosnema valkudest ja keerukatest süsivesikutest. See küllastab keha pikka aega ja siis õhtusöögiks ei ole püsiv näljatunne;
  3. Kui teie isu tõuseb ööle lähemale, siis võite mõne kahjuliku või kõrge kalorsusega toote asemel juua klaasi kefirit või looduslikku jogurtit, millele lisatakse purustatud rukkikliid. See jook täidab kõhu, annab täiusliku tunde ja aitab soolestikul töötada;
  4. Puuvilju ei tohiks kulutada pärast raskeid spetsiaalseid lihatoite. See kaalub mao maha ja põhjustab kääritamist. Selle tulemusel võib tekkida kõhukinnisus, mis aeglustab kogu harmoonia saamise protsessi. Puuvilju on kõige parem süüa 15 minutit enne põhitoidu või eraldiseisva suupistena.