Keto dieet või ketogeenne dieet on toitumise pilt, mis hõlmab madala süsivesikutega toidutarbimist ja kõrge rasvasisaldusega sisaldust, mille tagajärjel tekib kehakaalu kiirem langus. Sellel dieedil on tervisele palju eeliseid, mida demonstreeriti enam kui viiskümmend uurimistöös.
Keto-diet tingimustes, kuna keto-dita süsivesikute tarbimine toimub madalates annustes, väheneb insuliinihormooni tase ja kasvab turskloomi hormoonide tase. Nende mõjul hakkab keha aktiivselt jagama suurel hulgal ketoonide kehade moodustamiseks aktiivselt energia jagamiseks rasvareserve.
Keto dieet aitab kaasa kehakaalu kiirele vähenemisele, samas kui sellisel dieedil on ka muid eeliseid: näljatunde vähenemine ja „elutähtsa energia" suurenemine. Ketogeenne dieet muudab meid energilisemaks ja kontsentreeritumaks. Kui keha toodab ketoone, siseneb see metaboolsesse olekusse, mida nimetatakse "ketoosiks". Kiireim viis ketoosi saavutamiseks on nälgida, midagi pole - aga keegi ei suuda pikka aega nälga taluda. Pädevat keto dieeti võib aga pikka aega jälgida, toetades teie keha ketoosi seisundis.
Enamiku inimeste jaoks on Keto dieet ohutu. Mõnes olukorras on see aga järgmistes haigustes ja tingimustes vastunäidustatud:
- 1. tüüpi diabeet
- Rasedus ja laktatsioon
- Pankreatiit
- Maksapuudulikkus
- Neerupuudulikkus
- Karnitiini peamine puudus
- Karnitiin-palmitoiltrase ensüümide vadus, karnitiin tõlge, püruvatinay
- Porfiria
- Krooniline seedetrakt
Mida saate süüa ketogeensel dieedil?
Ketoosi saavutamiseks on kõige olulisem vältida suures koguses süsivesikute kasutamist. Süsivesikute tarbimist on vaja säilitada vähem kui 50 g päevas, parem - vähem kui 20 g/päevas. Mida vähem süsivesikuid tarbite, seda kiirem ketoos saavutatakse ja seetõttu väheneb kehakaalu. Esiteks võib aidata süsivesikute arvu arvutamine. Kuid kui järgite meie soovitatud tooteid ja retsepte, võite jääda ketoosisse ilma ennast häirimata.
Mida tuleks vältida?
Keto-diet-i puhul tuleks täpselt vältida süsivesikute tooteid, mis sisaldavad palju suhkrut ja tärklist: leiba, pasta, riis ja kartul.
Keto-Redi jaoks on äärmiselt oluline, et magustada magusaid ja töödeldud tooteid (kreekerid, laastud jne). Toit peaks sisaldama palju rasva ja mõõdukalt kõrge proteiinisisaldust, kuna valgu ülejääk muundatakse kehas kiiremini glükoosiks. Ketoosi säilitamiseks peaks keha võtma umbes 5% süsivesikutest pärit energiast, 15-25% valkudest ja 75% rasvadest.
Mida saab keto-dieetil juua?
Vesi on ka ideaalne jook, kohv ja tee. Parem on mitte kasutada magusaineid, eriti suhkrut.
Kui madala süsivesikusisaldusega on keto-diet?
Mida vähem tarbite süsivesikuid, seda suurem on isu mahasurumiseks, kehakaalu vähendamisel ja II tüüpi diabeedi kontrolli all hoidmiseks. Keto dieet on ranged madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis sisaldavad päevas vähem kui 20 grammi süsivesikuid ja seetõttu on sellel kõrge tõhusus. Allpool on toodud kolm võimalikku näidet selle kohta, kui madal toit võib välja näha, sõltuvalt sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas süüa.
Keto-diet muudab teie keha rasva põletamiseks autoks. Kaalu kaotamise protsess kiireneb märkimisväärselt, kuna insuliini tase väheneb subkutaanse rasva verehormooni akumuleerumisel. Enam kui 30 teadusliku uuringu näitajat näitab, et ketogeenne dieet põhjustab muud tüüpi dieetidega võrreldes tõhusamat kaalukaotust.
Isu langus
Keto dieet võimaldab teil parandada isu kontrolli. Nälja tunne väheneb järsult, mida kinnitavad teaduslikud uuringud. Keto dieet võimaldab teil ilma raskusteta süüa vähem toitu ja vähendada kehakaalu. Keto-Dita-s piisab paljudest ainult kaks korda päevas (koos hommikusöögi vahelejätmisega) ja mõned vähendavad isegi söögikordade arvu üks kord päevas ilma enda jaoks ebamugavustundeta. Seetõttu võivad kokkuhoid ja raha olla Keto Deta täiendav boonus päeva jooksul sagedaste suupistete puudumise tõttu.
Energia ja intellektuaalsed võimed
Mõned inimesed kasutavad vaimse jõudluse suurendamiseks spetsiaalselt ketogeenseid dieete. Loomkatsetes demonstreeriti andmeid, mille kohaselt nälgimise ajal ketoosi seisund annab eeliseid nagu resistentsus stressile, vigastustele ja haigustele. Pakuti välja selgitus: imetajad, kellel õnnestus pikka aega ellujäämine ilma toiduta, kohandatud aju optimaalseks toimimiseks ketoosi seisundis. Ketogeenne dieet parandab tähelepanu ja mõistuse selgust.
Keto dieet võib põhjustada seedimise paranemist, vähendada gaasi moodustumist ja kõhupuhitust, vähendada krampe ja kõhuvalu ning kõrvaldada ärrituvate soolte sümptomid. Mõne inimese jaoks muutub see dieedist kõige olulisemaks kasuks ja selle efekti väljatöötamine võtab vaid paar päeva.
Suurenenud füüsiline tugevus
Ketogeensed dieedid suurendavad füüsilist vastupidavust, avatud juurdepääsu rasvadepoolt suurel hulgal energiat. Glükoosivarud kehas, mida hoitakse maksas ja lihastes glükogeeni kujul, "põlevad" vaid paari tunni jooksul intensiivse treeninguga, samas kui rasvade depoodes on piisavalt energiat, et keha nädalaid toituda.
Epilepsia sümptomite teraapia
Algselt töötati see elektrisüsteem üldiselt välja epilepsiaga inimestele (peamiselt ravivarendusega lastele) ja uuringud on näidanud, et sellise dieedi rünnakute sagedus muutub väiksemaks. Tõenäoliselt on see tingitud ketooni kehade võimest pärssida aju põnevuse fookuseid. Traditsiooniliselt kasutati teraapiat peamiselt laste jaoks, kuid viimastel aastatel hakati seda rakendama suhetega edu saavutamiseks täiskasvanutele. Lisaks ketogeenne dieet Alzheimeri tõve, Parkinsoni, autistliku spektri häirete ja külgmise amüotroofse skleroosi korral.
Kuidas ketoosi kiiresti ketoosi siseneda?
Siin on seitse kõige olulisemat asja ketoosi seisundisse sisenemiseks, mis on kõige olulisem vähem olulisem:
- Piirata süsivesikute tarbimist Kuni 20 grammi päevas või vähem: jälgige ranget dieeti madala süsivesikute sisaldusega. Samal ajal ei pea kiud olema piiratud, see võib olla ketoosi jaoks kasulik.
- Piirake valku mõõdukaks Kogused. Keto dieet ei ole valgu dieet. See on tingitud asjaolust, et valgu ülejääk kehas muutub glükoosiks. Proovige kinni pidada umbes 1, 5 grammi valku päevas kilogrammi kohta (umbes 100 grammi valku päevas, kui kaalute 70 kilogrammi). Tavaline viga, mis takistab inimestel ketoosi tekitada, on liiga suure valgu kasutamine. Meie keto retseptid on kavandatud, võttes arvesse nõutavat valku.
- Tarbi piisavalt rasva . Keto dieet on rasvasisaldusega dieet. Keto-diet ja nälga on erinevus, mis viib ka ketoosi juurde: pikemat aega on lihtsam dieeti kinni pidada. Pikaajalise nälgimisega võime tunda väsimust ja nälga, samal ajal kui ketogeenne dieet on stabiilsem ja võimaldab meil säilitada head tervist. Kui keto-dieedi taustal kummitab teid näljatunne, peaksite toidule lisama rohkem rasva (näiteks rohkem õli). Meie keto retseptid on konstrueeritud, sisaldades vajalikke rasvade proportsioone.
- Vältige suupisteid Kui te ei tunne tugevat nälga. Kui sööte sagedamini kui vaja, lihtsalt naudingu pärast ja kuna toitu ümbritseb, põhjustab see ketoosi vähenemist ja aeglustub kehakaalu languse. Kuid nälja kogemisel on suupisted normaalsed.
- Vajadusel saate lisada intervalli paastu . Näiteks jätke hommikusöök vahele ja sööge ainult kaheksatunnise akna jaoks, nälga ülejäänud kuusteist tundi (skeem 16: 8). See on väga tõhus ketoonide taseme suurendamiseks, samuti kaalukaotuse ja II tüüpi diabeedi kontrolli kiirendamiseks.
- Lisama harjutused - Mis tahes tüüpi füüsilise aktiivsuse lisamine võib kehas ketoonide taset märkimisväärselt suurendada. Harjutused aitavad ka kaalulangus kiirendada ja parandada II tüüpi diabeeti.
- Piisavalt magada Tundide arv ja vähendamine stressi. Enamik inimesi vajab päevas vähemalt 7 tundi und. Unepuudus võib muuta ketodietite järgimise keeruliseks selle mõju tõttu toidukäitumisele, enesekontrolli alandamiseks ja ebavajaliku liigse toidu allasurutud kiusatuste tõttu.
Järeldus : Ketoosi sisenemiseks on vaja piirata süsivesikute kasutamist madalale tasemele, eelistatavalt alla 20 grammi päevas
Praktilised keto-dita soovitused
Hommikusöök
Millist toitu peaksite oma päeva alustama? Kui teile meeldivad peekoniga munad, on see täiesti sobiv võimalus. Kui ei, siis see on keto-reis, mis ei sisalda üldse mune. Nad ütlesid teile, et "hommikusöök on päevaks söömisel kõige olulisem"? See on tavaline eksiarvamus, kuid see on ikkagi müüt. Kui te ei ole pärast ärkamist näljane, ärge kartke hommikusööki ilma jääda ega lihtsalt juua tassi kohvi või teed. Nälja vähenemine on iseloomulik keto-diet'ile, nii et ärge muretsege ühegi söögi möödumise pärast. Kui olete pärast ärkamist näljane, kuid ajaliselt piiratud, on keto-riidide valmistamisel palju maitsvaid, rahuldust pakkuvaid ja kiireid.
Lõuna- ja õhtusöök
Aga mis on lõuna- või õhtusöögiks? Igapäevane toidu planeerimine võib olla lihtne. Looma- ja linnuliha või kala salatiga või köögiviljad ghee, juustu ja maitsva kastmega. Meil on sadu võimalusi maitsva keto-balli jaoks.
Ehkki pikka aega on valitsenud toitumisrasvade piiramise idee, näitavad tänapäevased uuringud, et ka madalad ja ketogeensed dieedid võivad olla tõhusad. Nagu rasvapiiranguga dieet. Toodetes sisalduv rasv aitab kaasa paremale küllastumisele ja muudab toidu maitse suurepäraseks. Kuidas uuesti rasvu tagastada? Milliseid rasvu kasutatakse: köögivili või või? Ja mitu rasva peate iga päev tarbima? Näpunäide: kui tunnete pidevalt nälga keto-diet, siis kasutage rohkem rasvu. Siit saate teada, kuidas rasvu lisada.
Leib
Üks levinumaid tooteid, mida inimesed ketogeense dieedi tõttu ei kasuta, on leib. Kuid madala süsivesikute sisaldusega head leiba on mitut tüüpi.
Söögid väljaspool maja
Kuidas kinni pidada majast väljaspool asuvatest keto-doodidest: puhvetites, külastades või restoranides? Vältige tärkliserikkaid tooteid (leib, riis, pasta) ja küsige täiendavat osa rasva, näiteks oliivi või või.
Ärge usaldage rafineeritud tooteid "madala süsivesikutega"
Ärge usaldage loomingulist turundust seoses spetsiaalsete toodetega "madalad süsivesikud". Pidage meeles, et tõhus keto dieet ei hõlma rafineeritud ja tööstuslikke tooteid. Kahjuks on reklaam tavaliselt eksitav, mis reklaamib tegelikult ebatervislikke süsivesikuid toite toodete varjus "madala süsivesikutega".
Keto-diet võimalikud kõrvaltoimed
Keto-grip P
Enamik inimesi kogeb Keto-Grippa sümptomeid. Siin on nimekiri sellest, mida võite tunda -mõnel suuremal või vähemal määral -paar päeva pärast keto -detiet:
- Peavalu
- Väsimus
- Pearinglus
- Lihtne iiveldus
- Tähelepanu on hajutatud
- Motivatsiooni puudumine
- Ärrituvus
Sümptomid kaovad tavaliselt nädala jooksul, kui teie keha kohaneb rasvadest energia saamisega. Keto-Grippa põhjus on täpselt teadmata. On ettepanekuid, et need ilmingud on seotud dehüdratsiooniga ketoonide kehade moodustumise ja tühjendamise suurendamise taustal. Samuti nimetatakse võimalike põhjuste hulgas immunoloogilist reaktsiooni ja soolestiku mikrobiota muutust. Reeglina mõjutavad keto-gripi ilmingud inimesi, kelle toitumine oli suhteliselt ebatervislik (eriti palju kiiresti seeditavaid süsivesikuid). Saate neid sümptomeid vähendada ja isegi kõrvaldada, veendudes, et saate piisava koguse vedeliku ja soola. See on lihtne viis seda teha - Joo tass puljongit 1-2 korda päevas.
Kui palju väheneb minu kaal keto-ditas?
Tulemused on väga erinevad. Enamik inimesi kaotab esimese nädala jooksul 1-2 kg. See on peamiselt vedelik. Pärast seda kaotavad inimesed keskmiselt umbes 0, 5 kg kaalu nädalas. Kuid variatsioonid on võimalikud, sõltuvalt keha vanusest, soost ja seisundist. Kui kehamassiindeks läheneb normaalsele, aeglustub kaalulangus. Tuleb mõista, et igaühe jaoks on „normaalse" KMI raames nende enda kaal, mis sõltub kasvust. Pole vaja püüda tõlkida populaarset meediat või "avalikku arvamust", keskenduda oma kaevu ja eneseteadvusele.
Kuidas ma saan jälgida süsivesikute kasutamist?
Kui kasutate meie menüüd, tarbite päeval kuni 20 grammi süsivesikuid, ilma et oleks vaja neid arvestada. Meie teatmeteose ja toodete kasutamine aitab teil umbes hinnata, kui palju süsivesikuid päevas tarbite.