Hoolimata asjaolust, et kehakaalu languse jaoks on palju erinevaid dieete, pole kõige tõhusamad maksimaalse kalorite piires, vaid süsivesikute kontrolli all. Sellised dieedid aitavad mitte ainult kiiresti kaalust alla võtta, vaid säilitada tulevikus ka stabiilse kaalu.
Kaalu kaotamise dieet tuleks ehitada madala rasvasisaldusega lihale, köögiviljadele ja muudele kiudainetele, samas kui maiustused, leib, pasta ja liiga rasvased tooted tuleb välistada. Allpool leiate praktilisi soovitusi toitumiseks ja 7 parima dieedi kirjelduseks.
Dieet kaalulanguseks
Kaalu kaotamise dieet on kaalulanguse dieet, kas kaloreid loomine või menüüs süsivesikute piiramine. Esimesel juhul saavutatakse kaalukaotus energiapuuduse tõttu (keha kasutab olemasolevaid rasvavarusid) teises - metabolismi protsesside muutumise tõttu.
Pange tähele, et kiire kaalulanguse dieedid aeglustavad enamasti ainevahetust. On vaja kaalust alla võtta järk -järgult, vastasel juhul kannatab mitte ainult keha hormonaalne taust, vaid ka kõhus olev nahk. Lõppkokkuvõttes, mida kauem dieeti jälgite, seda stabiilsem selle tulemus.
Lisaks, ehkki kaalu kaalust on võimalik kaotada ainult siis, kui dieet on ja ilma sportita, kiirendab treenimine seda protsessi kindlasti. Sealhulgas metabolismi kiirendamisel ja vereringe suurendamisel - mis kiirendab vistseraalse rasva põletamist.
Kuidas õigesti kaalust alla võtta:
- Kaloreid mõõdukas vähenemine
- kiirete süsivesikute tagasilükkamine
- Kardio rasva põletamiseks
Kuidas kaotada 10 kg kuus?
Kaks korda (umbes 1000 kcal päevas) kalori normi vähendamisel kaotab inimene umbes 100 g rasva päevas või 700 g nädalas. Dieedile vastavuse kuu jooksul kaotab ta kaalu umbes 3 kg. Kuid isegi selline “väike” kuju võib ainevahetuses hõlpsalt põhjustada mitmeid negatiivseid muutusi.
Teisisõnu on võimatu kaotada 10 kg kuus eranditult dieedi jälgimisega (isegi äärmiselt range). Maksimaalne arv, mida saab saavutada tervise kahjustusteta ja naha elastsuse kaotamata, on umbes 400–500 g rasva nädalas või 1,5–2 kg kuus.
Salendavad söögid
Terav üleminek kaalukaotuse dieedile tagab peaaegu, et nädalaga naasete tavapärasesse menüüsse. Kaalu vähendamiseks elektriplaani koostamine peaks algama analüüsiga, millel teie praegune dieet põhineb. Kahjulikud tooted tuleb välja jätta ja kasulikud tooted tuleks jätta.
Näiteks kaalu vähendamiseks peate loobuma suhkrust, magusast, jahust, samuti majoneesist ja muudest toodetest, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu. Tuletage meelde, et maiustuste probleem pole mitte niivõrd kalorites, vaid see suhkur suurendab teravalt veres glükoosi taset.
Salendavad võimureeglid:
- Päeva kalorite normi vähendamine 15-20%
- Suure glükeemilise indeksiga süsivesikute keeldumine
- küllastunud rasvade piiramine
- Kiirtoidu ja muude ülekandeallikate keeldumine
- suure koguse kiudainete kasutamine
Kasulikud ja kahjulikud tooted
Pühendage dieedile vastavuse esimene nädal kaalukaotuse saamiseks oma menüü põhjalikuks analüüsimiseks. Uurige toodete kalorisisaldust, suhkru ja rasvade sisaldust neis. Proovige majoneesi asendada madala rasvasisaldusega juustukastmega ja magusate magustoitudega looduslike puuviljadega.
Samal ajal ei maksa kasulikud tooted tingimata kulukaid - võite tõhusalt kaalust alla võtta lahja liha, munade, kala, madala söödaga kodujuustu, kaerahelbe, tatar ja tavalised köögiviljad (peet, kurgid, porgandid, kapsas, suvikõrvits, kõrvits). Peamine nõuanne on kodus toitu valmistada ja proovida praadimiseks kasutada võimalikult vähe rasva.
Tõhusad dieedid kaalulanguse jaoks
Uuringud näitavad, et kõige tõhusamad on dieedid, mis piiravad süsivesikute kogust igapäevases dieedis. Sellised dieedid ei paku mitte ainult stabiilset kaalukaotust, vaid aitavad ka tulevikus saavutatud tulemust säilitada.
Sealhulgas sellised dieedid normaliseerivad insuliini tootmist kehas ja pakuvad ka madalat greliini ja leptiini hormoone. Tuletage meelde, et leptiin on võtmehormooni söögiisu, mida toodetakse rasvarakkude poolt. Kõrge leptiini tase põhjustab tugevat näljatunnet.
Kalorite järsu piiramise tõttu (või Monodieta - riisi, kefir, tatar) järsu piiramise tõttu suurendab leptiini, muutes dieedi järgimise äärmiselt keerukaks. Selliste dieetide regulaarne järgimine võib põhjustada leptinoresistentsust ning seejärel insuliiniresistentsust ja diabeeti.
1. Keton (Keto) dieet
Pärast süsivesikute täielikku keeldumist langeb umbes 2-3 päeva veresuhkru tase minimaalsete väärtusteni ja keha lülitub ketoosi režiimile, hakates kasutama rasvade ladestuste energiat praeguse metabolismi vajaduste jaoks.
Algselt kasutati krooniliste haiguste raviks Keto dieeti, mis toob keha ketoosi režiimi, kuid nüüd on see kaalukaotuse jaoks üks populaarsemaid. Dieedi pluss on see, et see ei vaja kaloreid arvutamist ega põhjusta näljatunnet - sellest piisab, et süsivesikud täielikult täielikult välistada.
Puudused hõlmavad dieedi ühtlust ja roogade valimise raskusi majast väljaspool toitu - enamiku supilusikatäie ja restoranide menüüs on äärmiselt piiratud arv süsivesikute võimalusi (näiteks isegi kotletid võivad sisaldada süsivesikuid panoraami kujul).
2. rahulik dieet
Tegelikult on võõras dieet dieedi teine nimi. Kaalukaotuse jaoks tähendab see ka süsivesikute toidu täielikku tagasilükkamist. Juukseta lubab eranditult valgu- ja rasvaseid toite, millel on minimaalne arv köögivilju.
Näiteks hommikusöögiks soovitatakse lõunaks peekoniga praetud mune - kanarind koos minimaalse arvu köögiviljadega, õhtusöögiks - liha või kala ilma lisandita. Suupistete ja kergete suupistetena - pähklid või juust.
3. valgu dieet
Valgu dieet on ka võluva dieedi nimi. Igapäevase dieedi alus on liha ja kala kõigis võimalike variatsioonide korral. Puuduseks on küllastunud rasvade koguse kontrolli puudumine - teoreetiliselt võib see põhjustada vere kolesterooli suurenemist.
Lisaks võib kiudainete puudumine dieedis (seda leidub eranditult taimetoodetes) põhjustada seederaskusi.
4. madal dieet
Süsivesikute dieedi lihtsustatud variatsioon. Igapäevases dieedis süsivesikute kogukogus ei tohiks õhtusöögiks ületada 50–60 grammi ja ühe puuvilja, kana ja väikese osa tatra, liha ja hautatud köögivilju.
Praktikas on madala süsiga dieedi jälgimine palju lihtsam, kuna see ei kehtesta toodete loendisse raskeid piiranguid - piisab ainult süsivesikute arvu jälgimisest.
5. dieet 16/8
Rangelt öeldes ei ole 16/8 dieet dieet. Selle keskmes tähistab see intervalli paastumise metoodikat - päev jaguneb 16 tunniga, kui toit on keelatud, ja 8 tundi, kui on võimalik. Tavaliselt on see hommikusöök, suur lõunasöök keskpäeval, täielik teine lõunasöök, seejärel varajane õhtusöök (hiljemalt 20.00).
Dieedi kalorite sisaldusele ega süsivesikute sisaldusele pole piiranguid. Kaalu ja kaalukaotuse kaotamine saavutatakse nälga tulenevalt ülejäänud 16 tunni jooksul.
6. verine dieet
Gluteen on nisuvalgu põhikomponent, mis suudab mõnel inimesel põhjustada toiduallergiaid. Gluteeniga toodete tagasilükkamine ja gluteenivaba dieedile üleminek tähendab leiva, kondiitritoodete, pasta ja paljude selliste toodete täielikku välistamist.
Lõppkokkuvõttes on lubatud ainult liha, köögiviljad, puuviljad ja mõned teraviljad. Selline dieet võib aidata kaalulangust, vähendades kalorisisaldust ja vastutustundlikumat lähenemisviisi toidule.
7. Paleo dieet
Dieet, mis viitab „kaasaegse” toidu ja paleoliitikumi ajal teadaolevale toidule ülemineku täieliku tagasilükkamise. Paleo dieet keelab leiba ja nisu mis tahes liigi, kaunviljade (sealhulgas läätsede ja liidu), suhkru, piimatoodete ja töödeldud taimeõlidega.
Keelu alla kuuluvad ka maiustused ja poolfineeritud tooted. Kaalu kaotamine saavutatakse tingitud asjaolust, et lubatud toodete loetelu on peaaegu kahjutu.
Kiire kaalukaotuse tõhusad dieedid ehitatakse kas kalorite mõõduka vähenemise korral (mitte rohkem kui 15-20%) või dieedi süsivesikute piiramisele. Samal ajal on võimatu kaotada 10 kg kuus tervise kahjustamata - liigsest kaalust vabanemise protsess peaks olema sujuv ja järkjärguline.