Kõhu ja küljed saad eemaldada sporti tehes. Kuid probleemsetes kohtades rasva põletamiseks tuleb kindlasti teha kardiotreeningut. Kõhulihaste harjutused aitavad ju tugevdada lihaseid, kuid ei mõjuta rasvakihi suurust. Seetõttu on mõttekas neid teha ainult koos kardiotreeningutega. Sama oluline on jälgida oma toitumist. Lõppude lõpuks ei saa te ilma selleta lamedat kõhtu.
Sageli pakuvad ilusalongid massaažikursuseid, mille eesmärk on kaalust alla võtta kõhus ja külgedel. Kuid sellised protseduurid ei saa mõjutada rasva ladestumist. Sama kehtib ka mähiste ja erinevate kreemide kohta.
Kardiotreening rasva põletamiseks
Selleks, et kõht oleks lame ja vormitud, peate oma toitumise ja treeningu uuesti läbi vaatama.
Oluline on meeles pidada, et köögis tehakse õhuke vöökoht. Tulemus sõltub suuresti toitumisest. Kuid dieeti on soovitatav täiendada spetsiaalsete harjutustega, mille eesmärk on vähendada keharasva ja tugevdada lihaseid.
Kardiotreeninguga saad põletada rasva ja vabaneda külgedest. Need tuleb läbi viia vastavalt teatud reeglitele:
- Kestus peaks olema vähemalt 30–40 minutit, kuid mitte rohkem kui tund. Esiteks põletatakse glükogeenivarud, mille organism saab toidust. Alles pärast 30-minutilist tegevust hakkab rasv tarbima. Kuid kui treenite rohkem kui tund, hakkavad lihased lagunema. See mõjutab negatiivselt keha kvaliteeti. Suurema rasvamassi põletamiseks tuleks teha kardiot hommikul tühja kõhuga või pärast jõutreeningut. Sel juhul on glükogeenivarud juba ära kasutatud.
- Et säilitada võimalikult palju lihaseid, tuleks valida madala intensiivsusega kardio. Näiteks jooksulindil kõndimine. Kui aga tahad võimalikult kiiresti külgedest lahti saada ja kõhust lahti saada, pead treenima ellipsoidil, velotrenažööril või jooksma suures tempos jooksulindil. Kõige tõhusam viis keharasva vähendamiseks on teha hommikul tühja kõhuga kardiotreeningut. Kuid selline koormus ei sobi kõigile ja seda tuleks kasutada ainult perioodiliselt.
- Enne kaalu langetamise alustamist peaksite määrama oma rasvapõletuse pulsisageduse tsooni. Seda on lihtne teha. Kõigepealt peate arvutama oma maksimaalse pulsisageduse. Selleks lahutage 220-st lihtsalt oma vanus. Rasvapõletuse optimaalne pulss jääb vahemikku 60–70% maksimumist. See tähendab, et 30-aastase inimese maksimaalne pulss on 190 lööki minutis (220–30). Rasva põletamiseks peate hoidma oma pulssi vahemikus 114 kuni 133 lööki. Saate mõõta oma südamelööke spetsiaalsete pulsikellade ja fitness käevõrude abil.
Sa pead tegema kardiotreeningut 3 kuni 5 korda nädalas. Oluline on jälgida oma toitumist. Pärast kardiotreeningut peate sööma poole seansi ajal põletatud kaloritest.
Kui järgite neid reegleid, saate kuu aja jooksul vabaneda külgedest ja rippuvast kõhust.
Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks
Kõhulihaste tugevdamiseks peate tegema füüsiliste harjutuste komplekti. Kuid tasub arvestada, et kergendus on märgatav alles siis, kui rasvaprotsent muutub üsna väikeseks.
Võimlemist peate tegema 2-3 korda nädalas. Iga harjutust tuleks teha 3-4 seerias 15-20 kordust. Saate neid teha hommikul enne hommikusööki treeninguna.
Naistel ei ole rangelt soovitatav hantlitega külgkõverdusi teha. Ebapädevad allikad soovitavad seda harjutust sageli kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Kuid tegelikult suurendavad külgmised painded kaldus lihaseid. Selle tulemusena laieneb vöökoht ja külgedel suureneb ainult maht. Lisaks peaksite põrandal lamades vältima külgsuunas keerdumist.
Krõbinad
Peaaegu kõik teavad, et kõhulihaseid saab üles pumbata krõmpsudega. Nende lõpetamiseks vajate ainult tasast põrandat, treeningmatti või tavalist tekki.
Tehnika:
- lamage selili ja painutage põlvi;
- võite panna oma käed pea taha, sirutades küünarnukid külgedele või ristata need rinnale;
- väljahingamisel tõsta ülakeha nii, et abaluud jääksid põrandale;
- ülemises punktis tehke maksimaalne kokkutõmbumine, hoides seda paar sekundit;
- siis langetage end põrandale.
Treeningu ajal tuleb alaselg tugevalt põrandale suruda. Läbipaine ei ole lubatud. Lisaks ei tohiks teha tõmblevaid liigutusi ega tõmmata ennast kaelast. Peate keerduma, ümardades ülaselga ja pingutades kõhulihaseid.
Aja jooksul võivad mehed kaalus juurde võtta. See tugevdab teie kõhulihaseid kiiremini. Tüdrukutel ei ole soovitatav kasutada lisaraskust, kuna kõhulihaste suurenenud kasv toob kaasa vöökoha suurenemise. Lisaks on jõutreening vastunäidustatud naistele pärast sünnitust, samuti alla 16-aastastele tüdrukutele ja poistele. Sel juhul tuleks alustada kõige lihtsamatest harjutustest.
Fitballil saab ka krõmpsutada. See harjutuse versioon leevendab pingeid alaseljast.
Tehnika:
- heitke pikali fitballil, jalad peaksid olema kindlalt põrandal;
- rista käed rinnal või pea taga;
- sissehingamise ajal kallutage keha põrandaga paralleelselt veidi allapoole;
- välja hingates tõuse üles, pingutades oma kõhulihaseid;
- Alaselg peaks jääma fitballi vastu surutud.
Jalad peaksid kogu treeningu ajal jääma põrandale. Te ei saa neid põrandalt üles tõsta ega puusi ja tuharaid tõsta.
Jala tõstmine
Kõhu alumiste osade rohkem pingutamiseks peate tegema jalgade tõsteid. Tehnika:
- lamage põrandal, sirutage käed piki keha, sirutage jalad;
- välja hingates tõsta neid 45 kraadi;
- lõpp-punktis peatus 1–2 sekundit, tunnetades kõhulihaste pinget;
- seejärel langetage jalad, kuid ärge asetage neid põrandale;
- tõsta jalad uuesti üles.
Samal ajal ei tohiks alaselg painduda, vastasel juhul eemaldatakse koormus kõhulihastelt.
Võite teha ka vaheldumisi jalgade tõsteid. Seda harjutust nimetatakse käärideks. Täitmise reeglid on sarnased.
Jalatõstete keerulisem versioon on volt.
Tehnika:
- võtke lamamisasend selili, sirutage käed taha, jalad sirged;
- väljahingamisel tõstke samaaegselt keha ja jalgu, püüdes oma pahkluu kätega puudutada;
- fikseerige ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
See harjutus on üsna raske. Algajatel soovitatakse enne selle harjutuse juurde liikumist regulaarselt jalad krõmpsutada ja jalgu tõsta.
Vaakum
Tõhus joogaharjutus tüdrukutele, kes soovivad vöökohta ja külgi vähendada, on vaakum. Selle eesmärk on tugevdada sisemisi kõhulihaseid staatilise koormuse kaudu, kuid see ei aita kõhulihaseid kuuepakendisse pumbata. Tugev lihaskorsett võimaldab aga visuaalselt eemaldada rasvavoldid. Lõppude lõpuks on mõnikord isegi kõhnadel tüdrukutel märgatav rippuv kõht.
Tehnika:
- seisa mõne stabiilse eseme (laud, diivan) ette ja toeta käed sellele;
- seejärel hingake võimalikult sügavalt sisse ja hingake kogu õhk järsult välja;
- Väljahingamisel peaksite kõhtu tõmbama nii palju kui võimalik;
- pinget tuleks hoida 10-20 sekundit;
- vajadusel võite teha nina kaudu väikeseid hingetõmbeid;
- pärast seda tuleb kõht aeglaselt lõdvestada, hoides pinget veel mõnda aega.
Lisaks saate seda harjutust teha lamades või istudes. Esimesed tulemused on märgatavad pärast 10-päevast regulaarset tolmuimejat kodus.
Kõhulihaste harjutusi tuleks teha tühja kõhuga. Kõige parem on treenida kodus hommikul või pärast kardiotreeningut jõusaalis. Tund pärast tundi saate süüa. Soovitav on, et toit sisaldaks valku.